5 Ejercicios de Fortalecimiento de Tobillos

Causas más comunes de tobillos débiles

Lesión. Las fracturas, las dislocaciones, distensiones y los esguinces pueden causar traumatismos en los ligamentos, músculos e, incluso, en los huesos que forman el tobillo. Si una lesión no se trata o se cura incorrectamente, es probable que el tobillo se debilite, lo que puede provocar dolor crónico en el tobillo.

Osteoartritis. La osteoartritis es una condición causada por la ruptura del cartílago que rodea las articulaciones. Por lo general, es causado por un desgaste excesivo. Algunos de los síntomas incluyen dolor, inflamación y rigidez en los tobillos.

Usar calzado incorrecto. El calzado inadecuado que es demasiado grande, pequeño, estrecho o ancho puede causar problemas en el pie y el tobillo. El uso de calzado que le quede bien y con un amplio apoyo hará que el tobillo sea menos vulnerable a las lesiones y la debilidad.

Consejos para fortalecer los tobillos

Elevación de pantorrillas de pie. Para la elevación de pantorrillas de pie, colóquese en la posición inicial parándose con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas. Apunta tus pies hacia adelante y coloca tus manos en tus caderas. Mientras mantienes la alineación, cambia tu peso sobre las puntas de sus pies, aprieta las pantorrillas y presiona tu cabeza hacia el techo, permitiendo que tus talones se separen del suelo. Pausa en la parte superior del movimiento. Baja lentamente a la posición inicial, permitiendo que sus talones entren en contacto con el piso. Haga una breve pausa antes de comenzar otra repetición.

Elevación de pantorrillas sentado. Esta variación sentada pone más énfasis en los músculos del sóleo que una elevación de pantorrillas de pie. Para agregarle algo de dificultad a este ejercicio, intente usar una máquina para levantar pantorrillas que le permita sentarse y agregar peso adicional contra sus rodillas.

Estiramiento con toalla. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Coloca una toalla alrededor de las puntas de los pies, sujetando cada extremo de la toalla. Mantén las rodillas rectas y tira lentamente de la toalla hacia ti para estirar la parte posterior de las piernas.

Rizo de toalla. Mientras está sentado en una silla, extienda una toalla grande en el suelo frente a ti. Coloque ambos pies sobre la toalla. Usando los dedos de los pies, arrugue la toalla hacia usted. Luego, utiliza los dedos de los pies para empujar la toalla lejos de usted para fortalecer los pies y los músculos circundantes.

Alfabeto de tobillo. Para este ejercicio, necesitas usar el dedo gordo del pie para dibujar todas las letras del alfabeto en el aire. Esto puede ayudar a mejorar el rango de movimiento del tobillo y fortalecer los grupos musculares que rodean el tobillo.

Recuerda que antes de comenzar con cualquier programa de ejercicios es necesario consultar con un entrenador personal, un fisioterapeuta o un médico. Asimismo, incorpora calentamientos, descanso y nutrición adecuados para ir viendo el progreso. Por último, haz descanso de entre 24 a 48 horas antes de entrenar estos músculos tengan tiempo de recuperarse.

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Consejos para fortalecer los tobillos

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